骑行小贴士：三个小练习，让你变身超级冲刺王！

冲刺是一个动态的过程 ，而不仅仅只是用力向下能踩多重踩多重这么简单。你需要协调你的肌肉收缩，这样才能确保你的功率都通过传动系统转化成了你的速度而不是被浪费掉。

练习方式

20分钟热身：在心率区间 II范围（大约是最大心率的60-70%）内匀速骑行。这对冲刺训练是至关重要的，因为冲刺需要大量做功，而在身体还没活动开的时候就开练可不是好主意。

5组12秒冲刺：手握下把位，用小盘带动17-19齿的飞轮匀速行进（稍稍顺风最佳），将速度控制在25 km/h左右。竭力冲刺12秒，将踏频保持在尽可能高的水平。

组间休息：5到6分钟，缓缓骑行，让肌肉恢复。

身体冷却：练习结束后用20分钟让身体慢慢恢复平静。

上一个训练的重点是踏频，而这个训练的侧重则是如何能在踩踏中使出更大的力量。从静止开始进行冲刺训练能够提供更大的阻力，它与在健身房中进行重量训练的本质并无区别，但是在车上进行静止起步冲刺的好处是你练到的肌肉都是骑车时会用到的。它和前一个训练都能够增强你的肌肉募集能力。

练习方式

热身：20分钟，在心率区间 II范围内匀速骑行。

起步冲刺：5组×12s，用大盘带动17到19齿之间的飞轮进行训练，如果你觉得太简单或者太难了可以自行调节齿比。

起步姿势：手握下把位，减速至几乎静止然后开始加速。起步的时候需要费很大的力气才能把踏频带起来，但是每组训练时尝试着在整个冲刺过程中都保持加速的状态。除此之外，试着调动核心肌群稳定自己的躯干，只用腿部肌肉发力，不要用背部。

组间休息：5到6分钟，缓缓骑行，让肌肉恢复。

练习结束：用20分钟让身体慢慢恢复平静。

仔细想想需要你进行冲刺的场合，有很大几率是出现在一段艰难的输出的末尾，除非你比的是一千米场地赛。想想那些环法的赛段都是怎么收尾的吧：大集团在比赛接近尾声的时候排成一长列，时速在冲刺还没开始的时候就已经达到了60公里以上，因此你拥有已经进入红区还能够冲出去的能力也是非常重要的。

练习方式

热身：20分钟，在心率区间II范围内匀速骑行。

五组90秒输出，前75秒的强度应当在心率区间 V（最大心率90%-100%左右）内，然后竭尽全力进行冲刺，直到90秒训练结束。理想的训练情形是，头75秒里你借着顺风前进，或者是找一段伪平路来练习，这能够帮助你模拟出真实比赛里冲刺的时速。

组间休息：5到6分钟，缓缓骑行，让肌肉恢复。

结束练习：用20分钟让身体慢慢恢复平静。

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